Persona mayor paseando

Adaptación al entrenamiento en personas mayores

¿Sabías que la adaptacion al entrenamiento es mucho peor en las personas mayores? Por este motivo debe hacerse siempre bajo la supervisión de un experto que pueda dirigir los entrenamientos y garantizar que el proceso sea beneficioso y sin problemas.

6 Consejos para evitarlo y seguir mejorando

El correcto funcionamiento del sistema locomotor, la estabilidad y el equilibrio dependen de el correcto funcionamiento del sistema neural, de la estructura (huesos y articulación, ligamentos, tendones) y de los músculos. Un problema en cualquier parte de este sistema provocaría una compensación que puede llevar a lesiones, dolores y desequilibrios.

Es decir: el equibrio y la estabilidad de las articulaciones dependen del correcto funcionamiento y conexión  de músculos, huesos y sistema neurológico.

Con el entrenamiento incidimos para mejorar todo este sistema, y tiene un sentido funcional, para poder moverse, para no cansarse, y uno psicológico: nos provoca felicidad tanto la realización del ejercicio, como la capacidad física y mental para hacer más y diferentes cosas.

¿Quieres saber por qué se nos dificulta el movernos, correr, saltar, etc. cuando somos mayores?

Si quieres saberlo sigue leyendo porque te voy  a mostrar los secretos de porqué nuestro cuerpo cambia, y algunos consejos  para mejorar nuestro estado  físico y mental.

Vas a encontrar factores que dificultan la movilidad, pero puedes estar tranquilo, porque también te voy a explicar las soluciones.

 

Consejo 1: Pasa un ratito al sol todos los días y sintetiza más vitamina D

Los huesos están en contínuo remodelamiento. Para ello necesitamos que el calcio se fije al hueso con la ayuda de la vitamina D. Con la edad se dificulta la síntesis de vitamina D, a parte de que se suele pasar más tiempo en casa y menos tiempo al sol.

A parte de esto cuando no se usa una articulación, no se generan estímulos para que nuestro cuerpo entienda la importancia de que el calcio vaya al músculo, el calcio no se fija al hueso.

 

Consejo 2: Haz entrenamiento de fuerza y mejora tu densidad ósea.

Con entrenamiento de fuerza no me refiero a lo que hacen los cachas de los gimnasios, sino un programa de ejercicios de fuerza adaptado a tus características.

También puede que necesites tomar alimentos con vitamina D y Calcio y fíjate cuando tomes vitamina D en tomar algo de grasas porque ésta es liposoluble (sólo se disuelve en grasas para ser asimilada)(ejemplo: con nueces que tienen buenas grasas y calcio)

A partir de los 30 años vamos perdiendo un fuerza de manera progresiva hasta los 50, edad a partir de la cual se hace exponencial esta pérdida.

En relación a lo muscular la pérdida es mayor en el hombre que en la mujer, este hecho está asociado tanto a sustancias que provienen de procesos inflamatorios (TNF-alpha  y IL-6) además de porque las grandes secreciones de testosterona van disminuyendo.

 

Consejo 3: Toma cantidades de alimentos adecuados en los momentos más oportunos en e relación al entrenamiento y estas consecuencias de la edad disminuirán 

Entre otros alimentos puedes incluir  el brócoli, la cúrcuma, la papaya, piña , pescado azul, la cebolla la col  y cambiar el café por el té verde.

En la siguiente tabla os muestro un resumen que encontré sobre los efectos neuro-muculares asociados al proceso de envejecimiento

Por aclarar, dinapenia es la disminución de la capacidad funcional del músculo.

Otra importante cuestión es la disminución de la velocidad de contracción y de la relajación debido a causas neurales que aparte de hacerte disminuir la fuerza, disminuye la velocidad de reacción.

 

Consejo 4: Con la técnica asentada puedes incidir en repeticiones del entrenamiento de fuerza de forma más rápida.

El cartílago artícular sufre mucho deterioro por la dificultad de nutrición que tiene ya que está peor hidratado y la repetición de cargas.

En lugar de llegarle los nutrientes a través de la sangre, le llega a través del líquido sinovial, con lo que la diferencia entre las presiones provoca un aumento del nutriente dentro del cartílago.

Esto es también muy beneficioso para todo el tema de hernias de disco.

 

Consejo 5: Si lo necesitas puedes tomar suplementos.

También podremos usar diferentes suplementos como son el sulfato de condritina junto con glucosamina.

Condroitín sulfato +  hidrocloruro de glucosamina + vit C + D + magnesio + ácido hialurónico.

Por ejemplo podemos tomarlo como  epaplus arthicare + droglican o en ortomohol, o bien podemos hacerlo a través de suplementos deportivos + comida, que sale más barato (ej: glucosamina + condritina de la marca weider). En definitiva, existen multitud de opciones.

Con la edad también tenemos un  descenso de la segregación y la actividad de determinadas hormonas como son la Testosterona, GH, IGF1.

 

Consejo 6: Para mejorar el estado hormonal hay que entrenar y alimentarse bien.

Para que estas hormonas tengan  un efecto sobre tus músculos, has de activar unos receptores por medio del entrenamiento. También has de potenciar la segregación de ellas por medio de la nutrición (alimentos alcalinos aumentan los niveles de IGF1, perriodos interdigestivos y dieta baja en grasas e hidratos de carbono por la noche la GH, cantidades adecuadas de calorías y de grasas los de la testosterona…).

En definitiva, aunque tengas más complicada la adaptación al entrenamiento que cuando eras joven, aún puedes conseguirlo siempre y cuando elijas las opciones más adecuadas.

Poco a poco te iré desvelando las estrategias que puedes usar para seguir disfrutando de una vida con calidad. Si tienes dudas concretas o quieres que hable sobre algún tema que te inquieta, déjame tus comentarios aquí o en Facebook y lo tendré en cuenta para futuros contenidos.



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