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Cómo construir un core sano y fuerte

Cómo construir un core sano y fuerte

¿Sabías que el core es la parte del cuerpo que te mantiene estable, controla tu postura y evita lesiones? De aquí la importancia de mantener un core fuerte. 

Piensa que todos los movimientos del cuerpo vienen del centro o core, donde se encuentran los músculos de la zona lumbar, abdominal, los glúteos, la pelvis y otros músculos que se encargan de la postura.

A pesar de que muchos relacionan un core fuerte con tener abdominales marcados, esto no es del todo cierto. Tener un core sano y fuerte implica que puedes realizar movimientos eficaces, tener estabilidad y más fuerza para aguantar peso. Esa fuerza principalmente viene del centro hacia los miembros superiores.

¿Qué es el core?

El core o núcleo en español es la parte donde se unen todos los músculos de la zona media. Es el encargado de sostener nuestro cuerpo (con la espina dorsal) y es el centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades. Sin olvidar que es el encargado de que mantengamos el equilibrio y la postura cuando realizamos una acción.

Es decir, para andar necesitamos que actúen los músculos de las piernas, pero también son necesarios los del core. Igual ocurre cuando queremos coger cualquier objeto. Por lo que cuanto más entrenada esté la musculatura del core, más eficientes serán todos estos movimientos.

Los principales músculos del core son:

  • Abdominales: se utilizan como apoyo postural.
  • Cadera: necesarios para realizar los movimientos diarios. 
  • Espalda baja (lumbares, glúteos, pelvis): estos son esenciales para tener una buena postura. 

Por tanto, tener estos músculos fuertes, significa tener el control de tu cuerpo, en lo que se refiere a estabilidad y equilibrio corporal. En otras palabras, es lo que termite hacer cualquier actividad o tarea con equilibrio.

¿Por qué fortalecer los músculos del core?

Si quieres que tus movimientos sean eficientes, debes incluir ejercicios en tu rutina diaria para conseguir un core fuerte. Pero antes de recomendarte algunos ejercicios, vamos a mostrarte las ventajas de tener un core fuerte y sano:

  • Estabiliza el tronco y mejora la postura corporal.
  • Transmisor de fuerzas y movimientos.
  • Te ayuda a mantener el equilibrio.
  • Mejora en la respiración.
  • Reduce el riesgo de sufrir lesiones.
  • Mejor rendimiento deportivo. 

Ejercicios para tener un core sano y fuerte

Además de los abdominales, hay otros ejercicios que te permitirán trabajar otros músculos del core. Te presentamos los más efectivos:

Planchas

En una posición similar para hacer una flexión, tienes que apoyar los codos y brazos en el suelo. Después, solo tienes que mantener la posición durante un tiempo, unos 30 segundos. Luego descansa 30 y repite de nuevo.

¿Sabes cuántos músculos trabajas al realizar este ejercicio? Abdominales, glúteos e isquiotibiales, hombros y cuello, y músculos de la espalda. 

Con el tiempo notarás que puedes aguantar más. Si al principio te resulta duro, prueba apoyando las rodillas. 

Planchas sobre un balón de ejercicio o fitball

También puedes realizar planchas sobre un balón de ejercicio, colocando el vientre sobre el balón, las piernas extendidas y las manos detrás de la cabeza.

Otra forma con la que puedes hacer planchas sobre un balón es colocando los codos sobre el balón, en ángulo de 90 grados, quedando las piernas extendidas en el suelo y las puntas de los pies apoyadas. 

Puente o elevación de caderas

Túmbate hacia arriba, coloca los brazos estirados en el suelo, flexiona las piernas y apóyalas en el suelo. Ahora, eleva la cadera hasta que hagas una línea con los hombros, las rodillas y la cadera.

Ideal este ejercicio para fortalecer la espalda baja y la cadera. 

Superman

Este ejercicio trabaja la espalda baja. Colócate boca abajo en el suelo; a continuación, estira los brazos y las piernas, elevando ambos miembros a la vez como si fueras Superman. Repite el movimiento sin parar durante 30 segundos. 

Abdominales “bicicleta”

Reciben este nombre porque el movimiento que realizan las piernas es como si estuvieras pedaleando una bicicleta. 

Colócate hacia arriba, con las piernas estiradas y separadas del suelo. Pon las manos detrás de la cabeza, y dobla la rodilla izquierda mientras giras la parte superior de tu tronco hacia la derecha. Intenta tocar con el codo derecho la rodilla izquierda.

Después, haz lo mismo con la otra pierna y brazo.

Si te queda alguna duda, ponte en contacto con nosotros y te orientáremos en lo que necesites.