¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis se suele asociar al dolor de huesos, pero muchos usuarios no saben más sobre esta patología. Básicamente la osteoporosis es una densidad baja de mineralización ósea.

Los problemas principales de la osteoporosis son la falta de fuerza y es la inestabilidad, ya que llevan a producir caídas y con ello roturas, con lo que si tienes osteoporosis, como no es curable, es mejor que lo trates.

La Osteoporosis se puede evitar si empiezas desde joven y se puede frenar la desmineralización con un correcto entrenamiento, nutrición y hábitos.

Con la edad se ralentizan los factores que equilibran la resorción y la formación de hueso, pero también existen otros factores como la falta de vitamina D, el consumo de alcohol, café, fumar, una mala dieta, determinados fármacos como los opioides y psicofármacos y la falta de ejercicio específico

A la hora de ingerir alimentos con calcio, puedes aumentar su absorción si el estómago esta en un medio ácido tomando además jengibre, pimienta, chili, limón, chucrut u otros alimentos que acidifican el estómago y deberás eliminar los antiácidos como el almax.

Ejercicios específicos de la osteoporosis

Ahora vamos a ver qué ejercicio debemos hacer para evitar las fracturas por osteoporosis y la ralentizarla si la tienes.

Los ejercicios recomendados son: ejercicios de fuerza o deportes con impacto que estimulen al hueso a su formación y de equilibrio para evitar caídas. El calcio sirve si el hueso está estimulado para la captarlo. Andar o los ejercicios en la piscina no estimulan esta formación.

En cuanto a los ejercicios más indicados para la ralentizar la desmineralización de los huesos, va a ser diferente en cada persona en función de que huesos tengan menor densidad. Por lo general priorizaremos la zona lumbar, pelvis y cadera.

Las recomendaciones van en función de la densidad mineral ósea que tengas y el riesgo de fractura:

Como norma general te conviene realizar 2 veces a la semana 2-3 series de ejercicios de fuerza que impliquen a la pelvis, zona lumbar y cadera, como la sentadilla, Split y siempre a máxima velocidad (ya que mejora más la fuerza y, lo que aquí nos ocupa mejora más la densidad mineral ósea que el de baja velocidad, con las mismas cargas).

4 veces a la semana realizaremos ejercicios de impacto pueden ser carrera, Step o saltos; Un buen número de saltos serían 50 divido en 5 series con uno o dos minutos de descanso ya sea alto impacto en personas con mayor mineralización ósea o impacto moderado en baja mineralización, es decir, con mucha osteoporosis. (5x10saltos/1-2 min)

Y realizaremos ejercicios de equilibrio 4 veces a la semana si tienes alto riesgo de fractura y menos si tu riesgo es menor.

A parte de esto, otro objetivo de entrenamiento debería ser la mejora postural ya que tener mal las curvaturas de la espalda, una posición cifótica, (hacia delante) favorece la presencia de caídas.

Los ejercicios a evitar son principalmente ejercicios de fuerza abdominal con flexión de columna lumbar o todo aquel que implique demasiada flexión de columna.