Proteínas en las personas mayores

Nutrición y deporte de Vivir 100 Años

Si te interesa mantener o mejorar tu forma física, vas a agradecer leer este artículo.

Explicado rápidamente, las proteínas, siguen la siguiente ruta:

  1. Comemos las proteínas: Las proteínas están constituidas por 20 aminoácidos, de los cuales 11 son esenciales, es decir, tenemos que ingerirlos.
  2. El estómago comienza a romper las proteínas en aminoácidos.
  3. Los aminoácidos son enviados al intestino, donde son absorbidos y enviados al hígado.
  4. El Hígado extrae una porción significativa de aminoácidos, dejando sólo el 30% en la circulación.
  5. A través del torrente sanguíneo, los aminoácidos van hacia el músculo.
  6. En el músculo, los aminoácidos se usan para sintetizar proteínas (crear músculo), convertirse en otros aminoácidos, u oxidarse utilizándose como energía.

Dentro de los aminoácidos que conforman las proteínas es interesante que te quedes con el siguiente: “Leucina, aminoácido esencial que debe tener la proteína en personas mayores.”

La leucina es la reina: este aminoácido enciende la señal MTORC1, iniciándose la sintesis de proteínas que te hará tener más músculo. Este proceso durará una o dos horas hasta que tu músculo vuelve a dejar de sintetizar proteínas.

Para maximizar ese aumento de músculo, debemos tomar entre 0.25 y 0.4 g/kg por toma. Es decir, si pesas 75 kg, tomarás entre 18 gramos y 30 gramos (entre 90 y 150 gramos de pechuga de pollo).

Ahora bien, tomando esos 30 gramos no significa que sintetices el doble, sintetizas un poco más simplemente.

También tenemos que tener en cuenta la rotura de proteínas. En cuanto comemos algo con hidratos de carbono, prácticamente dejas de romper proteínas, pero cuando menos proteínas rompes se ha visto que es tomando los hidratos de carbono junto con proteínas (con 70 gramos se rompen menos que con 40, aunque tomar 70 gramos es demasiado, para los efectos positivos que puede tener.)

¿Cuántas proteínas debo comer al día?

Esto va en función de tu objetivo y de tu edad. Te pongo varios ejemplos:

  • De 0.8 a 1,5g/kg: para mantener peso
  • 1.6 g/kg deportistas en general
  • 1.8g/kg  de proteína mantener el peso en deportistas de fuerza. Mujeres embarazadas y niños en edad de crecimiento
  • 2 a 2.2 g/kg de proteína aumentar la masa muscular en jóvenes y personas mayores

Puedes tomar más pero eso no te va ayudar a ganar más músculo.

Casi todos los estudios realizados en deportistas escogieron atletas jóvenes, aunque ya se han realizado otros estudios con atletas master.

Las recomendaciones actuales de consumo de proteína en personas mayores son ligeramente superiores que en jóvenes, para estimular la regeneración post entrenamiento.

Recuerda: es muy importante la cantidad de leucina que lleven esas proteínas, has de elegir alimentos como la leche, pollo huevo o carne, o bien combinar bien los alimentos vegetales para ingerir la cantidad óptima.

Debes comer proteínas cada tres o cuatro horas (0.3-0.4g/kg), y a las dos horas de tomarte el batido recuperador post entrenamiento, para poder beneficiarte de la ventana metabólica.

El batido recuperador, si pesas 75 kg debe contener 40gr de proteínas con alto contenido en leucina, a diferencia de si eres más joven, que llevará entre 25g.

¿Por qué estas recomendaciones?

Para evitar la disminución de fuerza la atrofia muscular propia de cuando nos hacemos mayores. Para maximizar la adaptación al entrenamiento.

Cuanto más mayor, probablemente más te verás beneficiado de consumir una mayor cantidad de proteínas (siempre en 5 o seis tomas diarias), sin embargo lo que en realidad suele ocurrir, es que se toman menos.

También te beneficiaras más de tomar mayor cantidad de caseína por la noche si eres mayor (40g en lugar de 20).

Mi recomendación es que si quieres ganar masa muscular y eres mayor, aumenta hasta 2.2gr de proteína por cada kilo de masa magra que tengas.

¿Sobre qué te apetece saber más? Escribo para ti, por eso agradecería que me dejases un comentario en el formulario de contacto o si tienes alguna duda.



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