Ejercicios para artrosis de rodilla

Imagen artrosis de rodilla

Hoy vamos a dedicar este espacio a la artrosis de rodilla. Además, estrenamos nuevo formato con vídeo explicativo de cada uno de los ejercicios. De esta manera os será más sencillo entender cada dinámica y veréis cuál es la postura correcta en todo momento.

¿Qué es la artrosis de rodilla?

La artrosis de rodilla es el desgaste prematuro de la carilla articular de la rodilla, con lo que la articulación no está lubricada y se produce un choque entre los huesos. Esto produce inflamación, lo que parece dolor de huesos y percepción de calor interno.

En muchas ocasiones la artrosis de rodilla sucede por sobrepeso, sobre uso y por unas malas dinámicas de movimientos.

Ejercicios para artrosis de rodilla

Para disminuir los dolores, y poder seguir con tu vida de forma normalizada deberás realizar un ejercicio que se adapte a tu situación, seguir unas pautas de alimentación antiinflamatoria y para mejorar el entrenamiento.

Objetivos del entrenamiento

Ya sabemos que por lo general el objetivo deberá ser mejorar la fuerza de la articulación implicada, mejorar su movilidad, mejorar la dinámica de los movimientos del día a día y la estabilidad en articulaciones cercanas que puedan crearnos desequilibrios.

A parte de esto, como la nutrición de los cartílagos no se produce por el riego sanguíneo, sino que es tisular y se produce por las diferencias de presiones de los cartílagos, también realizaremos decoaptaciones.

Vídeo de ejercicios para la artrosis de rodilla

Programa de ejercicios

  • Entrenamiento 1: 2-3 veces/semana Movilidad, fuerza y decoaptación.
  • Entrenamiento 2: 3-4 veces/semana: Movilidad, equilibrio, flexibilidad y decoaptación.

Además de esto deberemos andar todos los días por la mañana y por la tarde en fases no agudas (no excesivamente dolorosas) y si estamos en una fase aguda mucho tiempo deberemos seguir manteniendo nuestras capacidades.

ENTRENAMIENTO 1:

Recuerda que lo primero que debes hacer siempre es calentar. Por ello trabajamos ejercicios de movilidad y estiramos las fascias, que no los músculos.

1) Movilidad cadera
2) Movilidad Rodilla
3) Movilidad tobillo
4) Automasaje pierna
5) Estiramientos dinámicos de los adductores de la cadera (cuando la rodilla esta metida hacia dentro)

Después realizaremos diferentes ejercicios de fuerza. Recuerda que dentro de los ejercicios de fuerza que realizamos pueden ser de activación de un músculo pero específicos para el movimiento que queremos o probablemente no servirá para nada.

1) Activación de glúteo medio
2) Activación de glúteo
Si no está en fase aguda:
3) Sentadilla (si no estas en una fase muy aguda): 3×8-12 (20)/3
4) Extensión de la rodilla desde sentado con carga: 3×15(20)/1

Si está en fase aguda:

5) Isométricos de rodilla extendida: 3x(2×10¨/6¨)/1
6) Isométrico con rodilla en diferentes grados

Siempre:

7) Fuerza de glúteo y glúteo medio (extensiones de cadera tumbado): 3×15(20)/1
8) Si no te puedes tumbar realizaremos extensiones de cadera con goma elástica y glúteo medio tumbado: 3×15(20)/1

Revisar la forma de la pisada. Si quieres dedicarle tiempo mejora tu pisada, como veremos en próximos videos, sino ve a un buen podólogo y que te haga un apaño, aunque esta siempre será la peor de las opciones.
Entre medias de cada ejercicio se pueden hacer decoaptaciones de la rodilla, para que se vaya nutriendo.

ENTRENAMIENTO 2:

Para trabajar la movilidad debes seguir esta secuencia:

1) Movilidad cadera
2) Movilidad Rodilla
3) Movilidad tobillo
4) Automasaje pierna

Para los ejercicios de equilibrio te recomiendo echar un vistazo a este completo post.

Si pensamos en la flexibilidad debes recordar que siempre aguantaremos el estiramiento al menos 17 segundos hasta que se comience a relajar, después realizaremos una contracción isométrica del músculo que estamos relajando, es decir sin movimiento de las articulaciones, aumentaremos un poco mas el estiramiento durante otros 20 segundos y paramos.

Repetiremos 3 veces el siguiente circuito:

1) Estiramiento de psoas, cuádriceps, isquiotibial y adductores de la cadera.
2)Entre medias realizaremos decoaptaciones.
3) Es importante que sigas el orden de los ejercicios, las series y las repeticiones y el descanso entre series. Para mejorar más y más rápido deberás llevar una nutrición específica para adaptarte al entrenamiento de fuerza que estas realizando.

En la descripción del video te dejo tres enlaces: uno en el que verás las cantidades de proteínas y que debes tomar y otro para que mires algún suplemento que mejora el estado de tus cartílagos y un tercero a una página en la que puedes descargar el artículo como pdf para así poder llevarlo a entrenar.

Si te ha gustado el vídeo te agradecería que hagas clic en la manita hacia arriba para que así siga haciendo más vídeos como este.



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